직장인 다이어트 식단은 일상적인 업무와 활동을 유지하면서 체중을 감량하기 위한 식단입니다. 다이어트를 하면서도 건강을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 직장인 다이어트 식단의 예시입니다.
- 아침
닭가슴살 샐러드와 토마토, 오이 등 채소
견과류 또는 과일
- 점심
채소가 가득한 샐러드와 닭가슴살, 연어 등 고단백 식품
현미쌀이나 귀리 등 곡물
- 저녁
채소가 가득한 샐러드와 국수나 쌀밥
닭가슴살, 생선, 두부 등 고단백 식품
- 간식
과일, 채소 혹은 견과류
추가적으로, 하루에 2~3리터의 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 또한, 당분과 지방이 많은 음식은 최대한 피하고, 대신 고단백, 고섬유질, 저지방 식품을 먹도록 노력해야 합니다. 규칙적인 운동과 충분한 수면도 체중 감량에 도움이 됩니다.
직장인 외식메뉴(다이어트버전)
1. 서브웨이
서브웨이 샌드위치의 가장 큰 장점은 내 마음대로 빵과 재료를 토핑 할 수 있다는 것입니다. 서브웨이 샌드위치 중 가장 칼로리가 낮은 터키 샌드위치로 선택. 터키는 햄이나 베이컨 보다 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트 식단으로 딱이죠. 하지만 다른 소스 및 피클은 칼로리가 높기 때문에 아조 소량만 넣으시고, 빵은 꼭 곡물 함량이 높은 위트로 선택하시는 걸 추천합니다.
2. 샤부샤부
소고기와 다양한 채소를 육수에 데쳐먹는 음식으로 충분한 야채섭취와 단백질 섭취를 할 수 있어 맛있게 다이어트 가능합니다. 다만 샤부샤부 소스 맛으로 드시는 분들은 소스를 제외하시거나 소량 찍어 드시고 칼국수 죽 등 탄수화물은 생략해 주시는 게 좋습니다.
3. 월남쌈
라이스페이퍼에 각종 야채와 고기를 넣어 싸 먹는 월남쌈. 많은 양의 야채를 고루 넣어 먹을 수 있기 때문에 많은 양의 식이섬유를 섭취하고, 단백질 종류인 닭 가슴살. 해산물 등 넣어 먹으면 포만감과 맛을 다 잡을 수 있습니다. 단 라이스페이퍼 칼로리가 높기 때문에 한 장에 최대한 많은 야채를 넣어 먹는 것을 추천합니다. 월남쌈도 소스는 되도록 제외 (칠리소스, 땅콩소스)
4. 샐러드
요즘 밖에서 먹을 수 있는 샐러드 매장도 많습니다. 요즘 최애 피그인 더가든.
샐러드치고는 가격대는 있지만, 내가 원하는 샐러드와 토핑을 선택하는 방법으로 마치 서브웨이 샐러드 버전 같은 느낌입니다. 순서대로 줄을 서서 원하는 샐러드에 토핑과 소스등을 선택할 수 있습니다.
- 보울샐러드는 일반적인 샐러드(야채+토핑)
- 플레이트샐러드는 식사 메뉴로 적합(야채보단 닭고기, 소고기, 브레드, 구운 야채, 스크램블에그등)
원하는 샐러드 종류와 토핑, 사이드 메뉴등을 추가하고 한 칸씩 옮겨가면서 주문하는 방법으로 줄 서서 계산까지 완료하셔야만 테이블에 앉을 수 있습니다. (미리 자리를 맡거나 일행 중 한 명이 먼저 앉아있는 건 불가합니다. 일하시는 분들이 중간중간 체크합니다.) 주문 방법은 독특하지만 맛있는 샐러드로 혼밥 하기도 좋은 분위기입니다.
피그인 더가든 외 샐러디, 마마스, 투고샐러드 등 다양한 샐러드 전문점에서 사이드 메뉴로만 즐겼던 샐러드가 메인메뉴 자리를 빼앗고 있습니다.
5. 쇠고기 안심 스테이크
다이어트 외식메뉴 중 안심 스테이크가 있습니다. 안심은 다른 부위보다 지방 함량이 적으며, 다이어트에 효과적인 단백질이 많기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식을 예방해 줍니다. 그리고 안심 스테이크는 다른 구운 채소와 과일을 같이 먹을 수 있기 때문에 단백질, 탄수화물의 조합을 만들어 줍니다. 그리고 생각보다 쇠고기 안심부위를 접할 수 있는 곳이 많습니다. 양식으로 또는 한식으로 소스 없이 드신다면 고단백질 저탄수화물로 황제 다이어트 가능합니다.
6. 생선회
다이어트 메뉴 중에 생선회는 단백질 함량은 높고 칼로리가 낮은 생선회는 많이 먹어도 살이 찔 걱정이 적습니다.
하지만 기름에 굽거나 함께 나오는 반찬과 매운탕을 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 생선회, 삶은 오징어 등으로 맛있게 다이어트 가능합니다.
7. 오리고기
오리고기는 기름이 많지만 삼겹살 하고 다른 불포화 지방산으로 건강한 다이어트 메뉴로 추천합니다.
오리고기 기름은 신체에 쌓이지 않고 배출되는 지방이기 때문에 안심하고 먹을 수 있는 장점과 오릭고기만 먹기에는 느끼할 수 있으므로 다양한 쌈채소와 같이 먹으면 더욱 좋습니다. 소금, 쌈장 등 소스는 최대한 조금만
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